ALONGAR OU NÃO ALONGAR: EIS A QUESTÃO!

Falar sobre alongamento na área de fitness e esporte é realmente ponto polêmico. Temos duas correntes distintas que defendem as suas convicções em relação aos benefícios ou não de ser fazer alongamentos antes ou após o treino de força. As perguntas são muitas diante de um histórico de anos fazendo parte de um programa usual nas academias de ginástica. Vemos inclusive o alongar antes e depois sendo utilizado como protocolo geral entre os Profissionais de Educação Física. Quando treino um aluno novo ou recém chegado de outra academia é sempre certo ao final do treino a já batida frase: “terminou? Então vamos alongar”. Rebato com outra pergunta: pra quê? “Mas, e antes Professor? Podemos utilizar o alongamento para aquecer, não é?”. Pronto! Agora temos um problema. Como mudar uma rotina de treinamentos já feita há anos e diante de novas evidências científicas?

Primeiro vamos fazer uma diferenciação dos termos usados ao nos referirmos ao alongamento com base nos estudos do Prof. Estélio Dantas. Flexibilidade é a amplitude máxima de um movimento em uma ou várias articulações combinadas e o alongamento é o exercício destinado a desenvolver essa capacidade. Existe ainda, a diferença entre o alongamento e flexionamento ligado diretamente à intensidade do alongamento, respectivamente grau submáximo e máximo (forçado).

Quando nós iniciamos um treinamento é de vital importância um aquecimento prévio. No tocante ao aquecimento da musculação optamos sempre por um aquecimento ativo de uma forma geral realizado por meio da ativação cardiopulmonar (bicicletas, corridas, pular corda, esteira ergométrica, etc) ou de forma específica utilizando movimentos corporais relativos ao grupo muscular e articular envolvidos no treino principal. Neste tipo de aquecimento conseguimos: um aumento da espessura cartilaginosa reduzindo o impacto sobre as superfícies articulares; uma maior velocidade da contração e relaxamento muscular, em virtude de um estado de alerta sobre as unidades motoras; maior eficiência mecânica intermuscular gerada pela menor resistência viscosa entre os músculos; menor elevação da pressão arterial e menor elevação brusca da freqüência cardíaca na realização dos exercícios do treino principal; aumento da temperatura corporal facilitando a liberação do oxigênio ligado à hemoglobina, disponibilizando o mesmo para os músculos e órgãos do corpo. Agora, é preferível alongar ou aquecer ativamente? Se ainda não foi convencido pelo exposto acima, existem trabalhos comparando protocolos de aquecimento com alongamento os avaliados que fizeram aquecimento específico tiveram melhor desempenho na mobilização de carga e velocidade na corrida de rua.

Outra maneira, esta menos difundida e praticada, de se utilizar o alongamento é durante a sessão de musculação mais especificamente entre as séries. Estes kamikazes praticantes de musculação utilizavam o alongamento logo após realizar uma série de exercício, com o objetivo de aumentar as microlesões responsáveis pela hipertrofia muscular ou para tentar “aumentar” a amplitude de movimento ou complementar o aquecimento realizado antes de se iniciar o exercício. O efeito lesivo desta prática é enorme, com casos de rompimento de fibras musculares em grandes grupamentos.

Então nos sobra a opção de alongar no final do treino? Não é bem assim. Após um treinamento de força ou de corrida (onde precisamos de força também para nos deslocar) alguns órgãos sensoriais, que servem como mecanismos de proteção, promovem o relaxamento muscular aliviando a tensão excessiva. Esse relaxamento é promovido pelo órgão tendinoso de Golgi (OTG) em situações de contração/tensão muito fortes. Ele causa a chamada “falha muscular” em momentos de exercício. Diferentemente dele temos outro órgão sensorial que é o fuso muscular. Ele detecta mudanças no alongamento e tensão no músculo. Basicamente quando um músculo se alonga o fuso manda um sinal para o cordão da espinha, a medula, que por sua vez manda o músculo se contrair e resistir ao alongamento. Isso protege o músculo da hiperextensão e de se romper. Logicamente alongar após exercícios intensos vai acarretar em uma situação que o OTG vai “mandar” o músculo relaxar e o fuso muscular “manda” contrair. Há uma confusão sensorial em que quase sempre acarreta em lesão de fibras musculares.

E agora? Não devo mais me alongar? Não, não é isso. A flexibilidade é importante para o ser humano e em especial para os atletas. Um músculo flexível responde melhor ao ato motor desejado, o corredor corre mais fácil, o nadador nada melhor e a hipertrofia muscular também responde melhor. Todos eles precisam de flexibilidade para que o músculo responda melhor na hora do exercício principal, e o desenvolvimento da flexibilidade se dá com o exercício de alongamento, mas deve ser feito numa aula ou treino específico em seção separada da rotina de exercícios.

Prof. Arquimedes Filho (Medinho)
Professor da Unirb - Universidade Regional da Bahia Campus Alagoinhas
Personal Trainer
Especialista em Obesidade e Musculação Éstética


Literatura Sugerida


ACHOUR JÚNIOR, Abdallah. Flexibilidade e alongamento: saúde e bem estar. Barueri: Manole, 2004.
BOMPA, T; CORNACCHIA, L. Treinamento de Força Consciente. Phorte, 2000.
DANTAS, Estélio H. M. - Alongamento e Flexionamento - Editora: Shape – 5ª Edição – 2005.
JOEL Gustavo Barquilha - Alongamento e Musculação – Disponível na Internet em:http://www.fisiculturismo.com.br/artigo.php?id=260
Luiz Carlos de Moraes - ALONGAMENTO ANTES DA MUSCULAÇÃO NÃO TRAZ BENEFÍCIO ALGUM– Disponível na Internet em:http://www.cdof.com.br/along8.htm